Uncategorized

Armhävningar

Posted in Uncategorized on augusti 31st, 2009 by admin – Be the first to comment

Armhävning är träning för överkroppen, företrädesvis bröstmuskulaturen, övre delen av magen samt överarmarna. Övningen utförs i horisontalt läge med handflator och tår på golvet. Övriga delar av kroppen ska inte ha kontakt med underlaget. Man häver upp kroppen tills armarna är raka och därefter sänker man sig åter mot underlaget.

Om du vill ha ökad belastning så kan du låta bli att gå hela vägen upp samt hela vägen ner. För att ytterligare öka belastningen så kan du göra armhävningarna med enbart fingrarna eller knogarna istället för med handflatan. Tänk dock på att det finns en förhöjd skaderisk när du utför övningen på detta sätt; risken finns att du bryter ett finger. Det går även att utföra en så kallad ensamarmhävning som görs med bara ena armen som stöd.

Om du vill ha minskad belastning så kan armhävningarna utföras med knä, varvid fötterna är lyfta, och händerna på underlaget. Detta kallas ofta lite elakt för ”tjej – armhävningar” .

Marklyft

Posted in Uncategorized on augusti 31st, 2009 by admin – Be the first to comment

Marklyft är en av de grundläggande basövningarna inom styrketräningen. Ett korrekt utfört marklyft aktiverar många av kroppens muskelgrupper. Primärt tränas dock korsryggen (spinal erectors). Sekundära muskelgrupper/kroppsdelar som arbetar är biceps, axlar, övre ryggen och quads.

För att kunna utföra marklyft behöver du en skivstång. Du utför övningen med en viktladdad stång där du står på golvet med skivstången vid fötterna. Fotplaceringen ska vara lite smalare än axelbrett. Böj därefter knäna och fatta tag i skivstången ungefär axelbrett med en handflata som pekar utåt och en inåt. Ställ dig i knäböjsställningen. Håll huvudet upprätt och stången nära smalbenen. Pressa med benen när du lyfter vikten tills du befinner dig i stående ställning med ryggen låst (viktigt). På nedvägen håller du skivstången nära kroppen medan du böjer på knäna. Repetera övningen önskat antal gånger. Tänk på att svanka ordentligt så att du inte skadar ryggen. Nedanstående länk visar hur du utför övningen.

Axellyft

Posted in Uncategorized on augusti 31st, 2009 by admin – Be the first to comment

Axellyft är en övning som kan utföras på ett antal olika sätt. Har du inga redskap tillhands så kan du arbeta med din egen kropp. Se till att vara helt avslappnad. Dra upp axlarna så högt du kan mot öronen och håll dem där i 5 sekunder. Slappna sedan efter i ett par sekunder. Upprepa övningen ett antal gånger.

Övningen kan med fördel utföras i en kryssdragningsmaskin. Ställ dig med ryggen mot maskinen som ska ha trissan på låg höjd. Böj dig ned och ta tag i enhandsgreppet och räta upp kroppen så att tyngden lyfts från sitt viloläge. Lyft handen uppåt med något böjda armar så att armen är parallel med golvet. Låt handen återgå till sitt ursprungliga läge utan att vikten når sitt viloläge. Byt arm och repetera övningen. Övningen kan även utföras med skivstång eller hantlar.

Axellyft ger ökad styrka i axlarna och framförallt tränas muskelgrupperna M. deltoideus och M. supraspintus.

Knäböj

Posted in Uncategorized on augusti 31st, 2009 by admin – Be the first to comment

Knäböj är en övning för främst nedre delen av kroppen. De muskler som aktiveras under övning är quadriceps, hamstrings, gluteus samt korsryggen. Även magen aktiveras till viss del.

Du behöver en skivstång och en knäböjsställning för att kunna utföra övningen. Justera höjden på din ställning så att du enkelt kan ta av stången. Ställ dig under stången med fötterna ungefär axelbrett. Låt stången vila mellan nedre traps och bakre axelmusklerna. Placera händerna förhållandevis brett isär på stången, håll ordentligt fast i det läget. Håll magen spänd och blicken fäst uppåt, lyft av stången och backa ett steg. Se till att du har en stabil hållning och att vikten är balanserad. Fortsätt att titta uppåt, spänn magmusklerna och svanka ryggen. Böj dig nedåt och böj på dina knän samtidigt. Sänk dig själv neråt tills dina ben är parallella med golvet. Skjut därefter vikten uppåt i en explosiv rörelse tills du befinner dig i stående ställning. Utför önskat antal repetitioner och ställ därefter tillbaka stången på ställning.

Det är mycket viktigt att vikten är balanserad eftersom svängning med tyngden kan orsaka allvarliga skador. Det är även viktigt att knäna pekar åt samma håll som tårna vid böjningen. Undvik att pressa samman knäna när du böjer, gör du det har du sannolikt mer vikt på stången än vad din kropp klarar.

Side bend

Posted in Uncategorized on augusti 31st, 2009 by admin – Be the first to comment

Side bend är en övning som stärker och sträcker de sneda magmusklerna, ryggmusklerna, höftmusklerna samt tränar stabiliteten runt skuldegördeln på den arm som är i kontakt med golvet.

Sitt på höften bäcken och ryggrad i en neutral position. Böj på båda knäna, det översta benet roterar utåt såå att foten kan stå plant i golvet. Det undre benet är böjt med foten placerad bakom den andra, spänn bäckenbotten, håll in magen samt sänk axlarna. Placera ena benet i golvet snett bort från höfterna och låt den andra vila på översta benets knä med handflatan pekandes uppåt. Ta ett djupt andetag och andas in. Sträck knäna och lyft upp rumpan från golvet och gör en sidböjning över den arm som är i golvet. Andas ut. Böj knäna och sänk baken till utgångspositionen. Tänk på att göra en så rak sidoböjning som möjligt, så att du inte faller framåt. Håll magmusklerna spända genom övningen.

Bänkpress

Posted in Uncategorized on augusti 31st, 2009 by admin – Be the first to comment

Bänkpress är en styrketräningsövning som tränar hela bröstmuskulaturen samt triceps. Bänkpress kan utföras på ett antal olika sätt: rak bänkpress, sned bänkpress, sittande bänkpress i maskin samt sittande bänkpress i smithmaskin. Den absolut vanligaste övningen är dock rak bänkpress. Du utför övningen på följande sätt: lägg dig tillrätta i bänkpresställning. Placera händerna med tummarna runt skivstången. Lyft stången från ställningen och påbörja övningen genom att sänka ned den så att den nuddar bröstet. Därefter pressar du upp stången i en kontrollerad rörelse tills armarna är raka. Undvik att” studsa” stången på bröstet för att få extra kraft i lyftet. Undvik även att lyfta med korsryggen – om du gör det använder du för tung vikt och det stressar axelpartiet. Tänk även på andningen under utförandet, andas gärna in när du har stången uppe och blås ut luften när du ska lyfta upp den igen.

Axelpress

Posted in Uncategorized on augusti 31st, 2009 by admin – Be the first to comment

Axelpress är en övning som främst tränar främre och mellersta deltoideus.

För att kunna genomföra övningen så behöver du ett par hantlar och en rak träningsbänk. Sätt dig ned på bänken, antingen uppfälld eller en plan bänk. Den uppfällda bänken rekommenderas då du sitter stabilare. Lyft därefter upp hantlarna så att du har en vid varje axel. Dina armbågar ska peka mot golvet. Lyft upp hantlarna i en kontrollerad rörelse tills armarna är nästan helt uträtade. Gå sedan tillbaka mot utgångspositionen och upprepa rörelsen önskat antal gånger. Tänk på att inte ”släppa” hantlarna på väg nedåt.

Övningen kan också genomföras i maskin; justera in sitsen så att den hamnar under övre delen av axeln. Håll tillbaka armbågarna så att du känner hur det spänner i axelns utsida. Pressa rakt upp till ett nästan sträckt läge, gå långsamt tillbaka till utgångsläget.
Tänk på att inte träna med för tung vikt ( gäller både vid träning i maskin eller med hantlar) eftersom det är lätt att skada axlarna vid för stor belastning.

Bänkdips

Posted in Uncategorized on augusti 31st, 2009 by admin – Be the first to comment

Bänkdips är en enkel och effektiv övning som ibland går under namnet omvänd push up. De primära muskler som aktiveras under dips bakom ryggen är triceps. Sekundära är bröst, axlar och underarmar.
För att kunna genomföra övningen så måste du ha tillgång till två raka bänkar. Ställ bänkarna så långt isär att du kan ha händerna på den ena och lägga upp fötterna på den andra. Händerna placeras axelbrett på bänken. Böjdärefter armbågen med en kontrollerad rörelse och sänk ned kroppen tills du känner ordentligt stretch i triceps. Pressa därefter upp kroppen till utgångsposition med kraft. Var noga med att kontrahera triceps vid uppgång. Repetera rörelsen önskat antal gånger. Undvik att lasta på vikt på benen för ökat motstånd, du riskerar att skada dig och det är obekvämt att balansera vikt på detta sätt. Nedanstående länk visar hur du ska utföra övningen.

Båten

Posted in Uncategorized on augusti 31st, 2009 by admin – Be the first to comment

Båten är en klassiker bland magövningar som får dina magmuskler att skaka! Den tränar hela magpartiet.

Övningen är statisk och kan utföras på ett antal olika sätt. För dig som är relativ nybörjare så rekommenderar vi följande sätt: Sitt upp på golvet. Sug in naveln och spänn magen och lyft samtidigt fötterna från golvet. Håll den positionen i cirka 30 sekunder. Ha axlar, knän och fötter i ungefär samma höjd. Känn hur magen håller dig på plats. Om övningen känns för lätt så kan du hålla händerna bakom dina knän. Om övningen fortfarande känns för lätt så kan du gå ett steg längr och testa att ha helt raka ben. Glöm inte att andas under övningen.

Benpress

Posted in Uncategorized on augusti 31st, 2009 by admin – Be the first to comment

Benpress tränar i första hand främre och inre delen av låret (quadriceps), men beroende på utförande så blir också gracilis och erector spinae inblandade.

Du behöver en benpressmaskin för att kunna utföra denna övning. Sätt dig ned i maskinen och se till att ryggen och stussen är i kontakt med ryggstädet. Justera vinkel vid behov. Placera fötterna på fotbrädan med axelbrett avstånd. Sänk ned vikten så att dina knän nästan kommer i kontakt med ryggstödet, se till att rumpan fortfarande har kontakt med ryggstödet. Pressa sedan upp vikten till utgångsläget med nästan helt utsträckta ben.

Stussen måste ha kontakt med ryggstödet under hela övningen, annars belastas korsryggen allt för mycket. Du riskerar då att skada dig. Om du placerar fötterna lågt på brädan så aktiverar du dessutom biceps femoris. Desto bredare fotställning du har ju mer aktiveras lårens insida. Vid bred fotställning kan du även gå djupare ner, vilket tränar stussen mer.