Uncategorized

Chin ups

Posted in Uncategorized on augusti 31st, 2009 by admin – Be the first to comment

Chin ups är en övning som tränar latissimus dorsi. Sekundära muskelgrupper som tränas är trapezius, biceps och levator scapulae. Du arbetar med din egen kroppsvikt.

Övningen inleds med att du sträcker upp händerna ovanför huvudet och greppar ett räcke, med handflatorna pekandes pekande bort från dig. Hiva därefter upp dig tills din kropp har kontakt med räcket i brösthöjd. Sänk dig därefter till utgångsläget tills armarna är raka och reptera därefter övningen önskat antal gånger. Många som gör den här övningen tenderar att arbeta med biceps än latissmus dorsi, då övningen främst är avsedd för den senare muskelgruppen är detta felaktigt. Detta problem kan motverkas genom att hjälpa till med skulderbladen under upphivningen av kroppen.

Chin ups är en av de absolut effektivaste övningarna för att öka styrkan i överkroppen. Du får starkare rygg, axlar och biceps. Tyvärr är övningen mycket tuff för den som är helt otränad. Du kan då istället göra de något lättare pull ups (som ofta felaktigt förväxlas med chin ups). Du har då ett grepp där handflatorna pekar mot dig. Denna övning tränar din rygg något mer än din biceps.

Flyes

Posted in Uncategorized on augusti 31st, 2009 by admin – Be the first to comment


Flyes är en övning som tränar den stora bröstmuskeln (pertoralis major). Du behöver en hantel och frivikter för att kunna utföra övningen.

Lägg dig på rygg på en rak bänk med hantlarna i sträckta armar rakt över bröstet. För ner armarna så att de är vinkelräta mot bänken, se till att armarna är sträckta under hela rörelsen. Vila i den ställningen någon sekund. Pressa därefter tillbaka armarna till utgångsläget, håll armarna raka hela tiden.

Du kan köra lite olika varianter på denna övning: om du vill isolera olika delar av bröstmusklen så tar du istället en sned bänk. Om bänken lutar så tränas mest övre delen av bröstmuskeln. Tar du en bänk som lutar nedåt så får du fokus på den nedre delen av bröstmuskeln. Du kan också pröva att kröka armarna, därmed tillförs ökad press och såväl övre som nedre delen av bröstet tränas effektivt. Tänk på att koncentrera dig på att utföra rörelsen rätt, speciellt när du utför strikta flyes med raka armar. Du bör välja en vikt som du orkar göra ett antal (ca 10 st) repetitioner med.

Handledscurl

Posted in Uncategorized on augusti 31st, 2009 by admin – Be the first to comment

Handledscurl är en övning som aktiverer flexor – och extensormusklerna i underarmen. Sekundära muskler som aktiveras är olika flexormuskler i handleder och fingrar.

För att kunna utöva övningen behöver du ett par hantlar och en rak bänk. Sitt på en bänk med underarmarna vilande på låren. Håll hantlarna med handflatan pekande uppåt och handlederna hängandes över knäna. Lyft hantlarna mot dig i en curlande rörelse. Håll kontraktionen i ett par sekunder och sänk vikten till utgångsrörelse, underarmarna ska vara så bra utsträckta som möjligt. Repetera övningen önskat antal gånger, lämpligt kan vara 6-8 repetioner. Tänk på att ha kontroll över vikten och försök inte svinga den. Undvik halva repetioner.

De primära muskler som aktivera är flexor- och extensormusklerna i underarmen. Sekundära är olika flexormuskler i fingrarna och handleden.

Övningen ökar muskelstyrkan i underarmarna. Rekommenderas exempelvis för dig som är tennispelare

Lårcurl

Posted in Uncategorized on augusti 31st, 2009 by admin – Be the first to comment


<--error_report_link-->
Lårcurl är en styrketräningsövning som primärt aktiverar lårens baksidor.

Du utför övningen bäst i en maskin. Beroende på maskintyp så genomförs övningen srående eller liggande. Justera in kudden så att den ligger emot hälsenan eller strax över. Lås höften och curla upp underbenen mot baken, undvik att röra densamma. Vinkla upp fötterna och dra upp vikten så högt du förmår. Vila i den ställningen någon sekund. Återgå utan att kyft på överkroppen. Benen ska sträckas ut helt. Undvik att sparka igång rörelsen. Försök istället att dra igång rörelsen. Arbeta långsamt och metodiskt, så att du endast aktiverar låren. Undvik att lyfta på överkroppen. Använd bälte för att hålla kvar höften mot dynan. Försök att lyfta knäna från kudden så att höften tvingas ned mot kudden.

Övningen är bra för att bygga upp styrkan i de bakre lårmusklerna (M. semitendinous, M. biceps femoris och M. semimembranous)

Rygglyft

Posted in Uncategorized on augusti 31st, 2009 by admin – Be the first to comment

Rygglyft tränar musklerna längs kotpelaren (erector spinae). Du förbereder dig för övningen genom att ligga på mage med händerna vid huvudet. Därefter lyfter du bröstet från golvet och pressar samman skulderbladen. Efter det sänket du sakta bröstet mot golvet. Stanna innan du når vilolöge och upprepa därefter övningen. Det är mycket viktigt att rörelsen inte sker höftleden utan i ryggen. Rörelsen måste vara kontrollerad. Tänk på att sanka ordentligt med ryggen och att titta ned i golvet. Undvik att kasta kroppen fram och tillbaka. Akta dig så att du inte översträcket knälederna under övningens gång

Övningen kan även utföras i diagonalställning och då aktiveras även baksidan av låren mer (M. seminmembranosus och M.semitendinosus. Du placerar dig i ställningen så att höfterna är ovanför plattans övre kant. Lyft sedan ryggan från det nedre läget upp till diagonalläge genom att häva upp ryggen i rullande rörelser. Bromsa på nervägen. Vill du ha ökad belsastning så lägg en extra viktskiva på övre delen av ryggen.

Sittande kabelrodd

Posted in Uncategorized on september 14th, 2008 by admin – Be the first to comment

De muskler som främst arbetar i sittande kabelrodd är ryggen (latssimus). Sekundära muskler är axlar, biceps, quadriceps och hamstrings. Övningen är mycket nyttig för ökad ryggstyrka.

För att kunna utföra sittande kabelrodd så behöver du en kabelroddmaskin med nedre trissa. Sätt dig ned i kabelroddmaskinen. Greppa tag i handtaget, ha händer och armar i ett lite smalare läge än axelbrett. Ha knäna lätt böjda. Böj dig vid midjan och luta dig framåt, sträck ut. ”Ro” tillbaka kroppen till sittande ställning. Repetera rörelsen önskat antal gånger. När du är i upprätt läge så är det viktigt att du svankar ryggen och håller fram bröstet för att fullständigt kontrahera ryggen. Näär du är i toppläge av rörelsen så är det viktigt att du inte lutar dig tillbaka för mycket i rak sittande ställning, helst inte mer än 10 -15 grader i parallellt läge. Undvik ryckande rörelser. Dra handtaget ändå upp till kroppen. Se till att ha rätt vikt insrälld, för tung belastning begränsar bara rörelseomfånget.

Stående vadpress

Posted in Uncategorized on september 14th, 2008 by admin – Be the first to comment


<--error_report_link-->
Stående vadpress fokuserar i första hand på musklerna gastrocnemius och soleus, det vill säga de inre och yttre vadmusklerna. Det finns några olika sätt att genomföra denna övning, exempelvis i träningsmaskin, i en benpress, med skivstäng eller med hantlar.

Utför du övningen i en vadpressmaskin så ska du ställa dig under maskinen med kuddarna placerade på axlarna. Sätt framdelen av fötterna på fotplattan och lås dina knäleder i ett vagt böjt läge, så att du inte sträcker knäleden. Se till att dina tår pekar rakt fram. Sänk ned vikten tills vadmuskeln är helt sträckt och pressa därefter upp på tå tills vaden är maximalt sammandragen. Vila ett kort ögonblick i detta läge. Detta är övning som är både enkel och effektiv.

Övningen kan också utföras med hantlar. Greppa en hantel som du håller med rak arm utmed sidan. Har du problem att hålla balansen kan du fatta tag i något stadigt med andra handen, annars går det bra att stå helt fritt. Placera framdelen av foten på en fotplatta eller på någon form av bänk med den andra foten vilandes bakom. Sänk dig ned till ett läge där vadmuskeln är helt utsträckt. Pressa sedan upp till maximalt kontraherat läge. Vila ett kort ögonblick i båda lägen.

Tricepspress

Posted in Uncategorized on september 14th, 2008 by admin – Be the first to comment

De muskler som arbetar främst under liggande tricepspress är naturligtvis triceps. Sekundära muskler är underarmar, axlar, traps, rygg och bröst.

För att kunna utföra övningen behöver du en curlstång och en rak bänk. Lägg en curlstång på marken vid huvudet intill bänken. Placera kroppen så att ditt huvud hänger ned över bänkkanten. Svanka något i ryggen och greppa curlstången. Håll armbågarna inåt och tryck stången ovanför huvudet och sträck tills stången befinner sig överbröstkorgen. Böj armbågarna och sänk ner vikten bakom huvudet. Tryck upp vikten ovanför huvudet och över bröstkorgen med en explosiv rörelse. Upprepa rörelsen tills du har gjort övningen önskat antal gånger. Undvik att pressa ner vikten mot pannan eftersom det medför ökad stress på armbågarna och begränsar stretchen på triceps.

Övningen är mycket bra för ökad styrka och muskelmassa. Du kan använda mycket vikt och får bra rörelselängd med denna tricepsövning. Länken nedan visar hur du utför liggande tricepspress.

Utfall

Posted in Uncategorized on september 14th, 2008 by admin – Be the first to comment

Utfall är en övning för ben och rumpa. De muskelgrupper som aktiveras under arbetet är M. Quadriceps Femoris, M. Gluteus Maximus samt Hamstrings. Eftersom utfall går att utföra med sin egen kroppsvikt är den en utmärkt styrketräningsövning för dig som inte går på gym eller har ett eget hemmagym.

Du förbereder dig för övningen genom att stå höftbrett och spänna magen. Ta därefter ett stort steg framåt med ena benet och böj i knälederna. Vänd övningen innan det bakre knäet nuddar golvet. Skjut ifrån med det främre benet och ta sedan ett kliv bakåt. Växla sedan ben.

Denna övning fordrar en viss benstyrka eftersom knälederna utsätts för stor belastning. Undvik att lägga för mycket tyngs där bak, det är det främre benet som ska jobba. Det bakre benet ska främst fungera som balans. Tyngden ska ligga på främre benets häl.  Tänk även på att suga in naveln. Det ska vara 90 grader i båda knälederna i det nedre läget. Det främre knäet ska vara bakom tårna i det nedre läget. Om du vill öka belastningen så kan du hålla hantlar i händerna under övningen.