Posts Tagged ‘axlar’

Marklyft

Posted in Uncategorized on augusti 31st, 2009 by admin – Be the first to comment

Marklyft är en av de grundläggande basövningarna inom styrketräningen. Ett korrekt utfört marklyft aktiverar många av kroppens muskelgrupper. Primärt tränas dock korsryggen (spinal erectors). Sekundära muskelgrupper/kroppsdelar som arbetar är biceps, axlar, övre ryggen och quads.

För att kunna utföra marklyft behöver du en skivstång. Du utför övningen med en viktladdad stång där du står på golvet med skivstången vid fötterna. Fotplaceringen ska vara lite smalare än axelbrett. Böj därefter knäna och fatta tag i skivstången ungefär axelbrett med en handflata som pekar utåt och en inåt. Ställ dig i knäböjsställningen. Håll huvudet upprätt och stången nära smalbenen. Pressa med benen när du lyfter vikten tills du befinner dig i stående ställning med ryggen låst (viktigt). På nedvägen håller du skivstången nära kroppen medan du böjer på knäna. Repetera övningen önskat antal gånger. Tänk på att svanka ordentligt så att du inte skadar ryggen. Nedanstående länk visar hur du utför övningen.

Axellyft

Posted in Uncategorized on augusti 31st, 2009 by admin – Be the first to comment

Axellyft är en övning som kan utföras på ett antal olika sätt. Har du inga redskap tillhands så kan du arbeta med din egen kropp. Se till att vara helt avslappnad. Dra upp axlarna så högt du kan mot öronen och håll dem där i 5 sekunder. Slappna sedan efter i ett par sekunder. Upprepa övningen ett antal gånger.

Övningen kan med fördel utföras i en kryssdragningsmaskin. Ställ dig med ryggen mot maskinen som ska ha trissan på låg höjd. Böj dig ned och ta tag i enhandsgreppet och räta upp kroppen så att tyngden lyfts från sitt viloläge. Lyft handen uppåt med något böjda armar så att armen är parallel med golvet. Låt handen återgå till sitt ursprungliga läge utan att vikten når sitt viloläge. Byt arm och repetera övningen. Övningen kan även utföras med skivstång eller hantlar.

Axellyft ger ökad styrka i axlarna och framförallt tränas muskelgrupperna M. deltoideus och M. supraspintus.

Axelpress

Posted in Uncategorized on augusti 31st, 2009 by admin – Be the first to comment

Axelpress är en övning som främst tränar främre och mellersta deltoideus.

För att kunna genomföra övningen så behöver du ett par hantlar och en rak träningsbänk. Sätt dig ned på bänken, antingen uppfälld eller en plan bänk. Den uppfällda bänken rekommenderas då du sitter stabilare. Lyft därefter upp hantlarna så att du har en vid varje axel. Dina armbågar ska peka mot golvet. Lyft upp hantlarna i en kontrollerad rörelse tills armarna är nästan helt uträtade. Gå sedan tillbaka mot utgångspositionen och upprepa rörelsen önskat antal gånger. Tänk på att inte ”släppa” hantlarna på väg nedåt.

Övningen kan också genomföras i maskin; justera in sitsen så att den hamnar under övre delen av axeln. Håll tillbaka armbågarna så att du känner hur det spänner i axelns utsida. Pressa rakt upp till ett nästan sträckt läge, gå långsamt tillbaka till utgångsläget.
Tänk på att inte träna med för tung vikt ( gäller både vid träning i maskin eller med hantlar) eftersom det är lätt att skada axlarna vid för stor belastning.

Bänkdips

Posted in Uncategorized on augusti 31st, 2009 by admin – Be the first to comment

Bänkdips är en enkel och effektiv övning som ibland går under namnet omvänd push up. De primära muskler som aktiveras under dips bakom ryggen är triceps. Sekundära är bröst, axlar och underarmar.
För att kunna genomföra övningen så måste du ha tillgång till två raka bänkar. Ställ bänkarna så långt isär att du kan ha händerna på den ena och lägga upp fötterna på den andra. Händerna placeras axelbrett på bänken. Böjdärefter armbågen med en kontrollerad rörelse och sänk ned kroppen tills du känner ordentligt stretch i triceps. Pressa därefter upp kroppen till utgångsposition med kraft. Var noga med att kontrahera triceps vid uppgång. Repetera rörelsen önskat antal gånger. Undvik att lasta på vikt på benen för ökat motstånd, du riskerar att skada dig och det är obekvämt att balansera vikt på detta sätt. Nedanstående länk visar hur du ska utföra övningen.

Sittande kabelrodd

Posted in Uncategorized on september 14th, 2008 by admin – Be the first to comment

De muskler som främst arbetar i sittande kabelrodd är ryggen (latssimus). Sekundära muskler är axlar, biceps, quadriceps och hamstrings. Övningen är mycket nyttig för ökad ryggstyrka.

För att kunna utföra sittande kabelrodd så behöver du en kabelroddmaskin med nedre trissa. Sätt dig ned i kabelroddmaskinen. Greppa tag i handtaget, ha händer och armar i ett lite smalare läge än axelbrett. Ha knäna lätt böjda. Böj dig vid midjan och luta dig framåt, sträck ut. ”Ro” tillbaka kroppen till sittande ställning. Repetera rörelsen önskat antal gånger. När du är i upprätt läge så är det viktigt att du svankar ryggen och håller fram bröstet för att fullständigt kontrahera ryggen. Näär du är i toppläge av rörelsen så är det viktigt att du inte lutar dig tillbaka för mycket i rak sittande ställning, helst inte mer än 10 -15 grader i parallellt läge. Undvik ryckande rörelser. Dra handtaget ändå upp till kroppen. Se till att ha rätt vikt insrälld, för tung belastning begränsar bara rörelseomfånget.

Tricepspress

Posted in Uncategorized on september 14th, 2008 by admin – Be the first to comment

De muskler som arbetar främst under liggande tricepspress är naturligtvis triceps. Sekundära muskler är underarmar, axlar, traps, rygg och bröst.

För att kunna utföra övningen behöver du en curlstång och en rak bänk. Lägg en curlstång på marken vid huvudet intill bänken. Placera kroppen så att ditt huvud hänger ned över bänkkanten. Svanka något i ryggen och greppa curlstången. Håll armbågarna inåt och tryck stången ovanför huvudet och sträck tills stången befinner sig överbröstkorgen. Böj armbågarna och sänk ner vikten bakom huvudet. Tryck upp vikten ovanför huvudet och över bröstkorgen med en explosiv rörelse. Upprepa rörelsen tills du har gjort övningen önskat antal gånger. Undvik att pressa ner vikten mot pannan eftersom det medför ökad stress på armbågarna och begränsar stretchen på triceps.

Övningen är mycket bra för ökad styrka och muskelmassa. Du kan använda mycket vikt och får bra rörelselängd med denna tricepsövning. Länken nedan visar hur du utför liggande tricepspress.