Posts Tagged ‘biceps’

Marklyft

Posted in Uncategorized on augusti 31st, 2009 by admin – Be the first to comment

Marklyft är en av de grundläggande basövningarna inom styrketräningen. Ett korrekt utfört marklyft aktiverar många av kroppens muskelgrupper. Primärt tränas dock korsryggen (spinal erectors). Sekundära muskelgrupper/kroppsdelar som arbetar är biceps, axlar, övre ryggen och quads.

För att kunna utföra marklyft behöver du en skivstång. Du utför övningen med en viktladdad stång där du står på golvet med skivstången vid fötterna. Fotplaceringen ska vara lite smalare än axelbrett. Böj därefter knäna och fatta tag i skivstången ungefär axelbrett med en handflata som pekar utåt och en inåt. Ställ dig i knäböjsställningen. Håll huvudet upprätt och stången nära smalbenen. Pressa med benen när du lyfter vikten tills du befinner dig i stående ställning med ryggen låst (viktigt). På nedvägen håller du skivstången nära kroppen medan du böjer på knäna. Repetera övningen önskat antal gånger. Tänk på att svanka ordentligt så att du inte skadar ryggen. Nedanstående länk visar hur du utför övningen.

Chin ups

Posted in Uncategorized on augusti 31st, 2009 by admin – Be the first to comment

Chin ups är en övning som tränar latissimus dorsi. Sekundära muskelgrupper som tränas är trapezius, biceps och levator scapulae. Du arbetar med din egen kroppsvikt.

Övningen inleds med att du sträcker upp händerna ovanför huvudet och greppar ett räcke, med handflatorna pekandes pekande bort från dig. Hiva därefter upp dig tills din kropp har kontakt med räcket i brösthöjd. Sänk dig därefter till utgångsläget tills armarna är raka och reptera därefter övningen önskat antal gånger. Många som gör den här övningen tenderar att arbeta med biceps än latissmus dorsi, då övningen främst är avsedd för den senare muskelgruppen är detta felaktigt. Detta problem kan motverkas genom att hjälpa till med skulderbladen under upphivningen av kroppen.

Chin ups är en av de absolut effektivaste övningarna för att öka styrkan i överkroppen. Du får starkare rygg, axlar och biceps. Tyvärr är övningen mycket tuff för den som är helt otränad. Du kan då istället göra de något lättare pull ups (som ofta felaktigt förväxlas med chin ups). Du har då ett grepp där handflatorna pekar mot dig. Denna övning tränar din rygg något mer än din biceps.

Sittande kabelrodd

Posted in Uncategorized on september 14th, 2008 by admin – Be the first to comment

De muskler som främst arbetar i sittande kabelrodd är ryggen (latssimus). Sekundära muskler är axlar, biceps, quadriceps och hamstrings. Övningen är mycket nyttig för ökad ryggstyrka.

För att kunna utföra sittande kabelrodd så behöver du en kabelroddmaskin med nedre trissa. Sätt dig ned i kabelroddmaskinen. Greppa tag i handtaget, ha händer och armar i ett lite smalare läge än axelbrett. Ha knäna lätt böjda. Böj dig vid midjan och luta dig framåt, sträck ut. ”Ro” tillbaka kroppen till sittande ställning. Repetera rörelsen önskat antal gånger. När du är i upprätt läge så är det viktigt att du svankar ryggen och håller fram bröstet för att fullständigt kontrahera ryggen. Näär du är i toppläge av rörelsen så är det viktigt att du inte lutar dig tillbaka för mycket i rak sittande ställning, helst inte mer än 10 -15 grader i parallellt läge. Undvik ryckande rörelser. Dra handtaget ändå upp till kroppen. Se till att ha rätt vikt insrälld, för tung belastning begränsar bara rörelseomfånget.