Posts Tagged ‘bröst’

Armhävningar

Posted in Uncategorized on augusti 31st, 2009 by admin – Be the first to comment

Armhävning är träning för överkroppen, företrädesvis bröstmuskulaturen, övre delen av magen samt överarmarna. Övningen utförs i horisontalt läge med handflator och tår på golvet. Övriga delar av kroppen ska inte ha kontakt med underlaget. Man häver upp kroppen tills armarna är raka och därefter sänker man sig åter mot underlaget.

Om du vill ha ökad belastning så kan du låta bli att gå hela vägen upp samt hela vägen ner. För att ytterligare öka belastningen så kan du göra armhävningarna med enbart fingrarna eller knogarna istället för med handflatan. Tänk dock på att det finns en förhöjd skaderisk när du utför övningen på detta sätt; risken finns att du bryter ett finger. Det går även att utföra en så kallad ensamarmhävning som görs med bara ena armen som stöd.

Om du vill ha minskad belastning så kan armhävningarna utföras med knä, varvid fötterna är lyfta, och händerna på underlaget. Detta kallas ofta lite elakt för ”tjej – armhävningar” .

Bänkpress

Posted in Uncategorized on augusti 31st, 2009 by admin – Be the first to comment

Bänkpress är en styrketräningsövning som tränar hela bröstmuskulaturen samt triceps. Bänkpress kan utföras på ett antal olika sätt: rak bänkpress, sned bänkpress, sittande bänkpress i maskin samt sittande bänkpress i smithmaskin. Den absolut vanligaste övningen är dock rak bänkpress. Du utför övningen på följande sätt: lägg dig tillrätta i bänkpresställning. Placera händerna med tummarna runt skivstången. Lyft stången från ställningen och påbörja övningen genom att sänka ned den så att den nuddar bröstet. Därefter pressar du upp stången i en kontrollerad rörelse tills armarna är raka. Undvik att” studsa” stången på bröstet för att få extra kraft i lyftet. Undvik även att lyfta med korsryggen – om du gör det använder du för tung vikt och det stressar axelpartiet. Tänk även på andningen under utförandet, andas gärna in när du har stången uppe och blås ut luften när du ska lyfta upp den igen.

Bänkdips

Posted in Uncategorized on augusti 31st, 2009 by admin – Be the first to comment

Bänkdips är en enkel och effektiv övning som ibland går under namnet omvänd push up. De primära muskler som aktiveras under dips bakom ryggen är triceps. Sekundära är bröst, axlar och underarmar.
För att kunna genomföra övningen så måste du ha tillgång till två raka bänkar. Ställ bänkarna så långt isär att du kan ha händerna på den ena och lägga upp fötterna på den andra. Händerna placeras axelbrett på bänken. Böjdärefter armbågen med en kontrollerad rörelse och sänk ned kroppen tills du känner ordentligt stretch i triceps. Pressa därefter upp kroppen till utgångsposition med kraft. Var noga med att kontrahera triceps vid uppgång. Repetera rörelsen önskat antal gånger. Undvik att lasta på vikt på benen för ökat motstånd, du riskerar att skada dig och det är obekvämt att balansera vikt på detta sätt. Nedanstående länk visar hur du ska utföra övningen.

Flyes

Posted in Uncategorized on augusti 31st, 2009 by admin – Be the first to comment


Flyes är en övning som tränar den stora bröstmuskeln (pertoralis major). Du behöver en hantel och frivikter för att kunna utföra övningen.

Lägg dig på rygg på en rak bänk med hantlarna i sträckta armar rakt över bröstet. För ner armarna så att de är vinkelräta mot bänken, se till att armarna är sträckta under hela rörelsen. Vila i den ställningen någon sekund. Pressa därefter tillbaka armarna till utgångsläget, håll armarna raka hela tiden.

Du kan köra lite olika varianter på denna övning: om du vill isolera olika delar av bröstmusklen så tar du istället en sned bänk. Om bänken lutar så tränas mest övre delen av bröstmuskeln. Tar du en bänk som lutar nedåt så får du fokus på den nedre delen av bröstmuskeln. Du kan också pröva att kröka armarna, därmed tillförs ökad press och såväl övre som nedre delen av bröstet tränas effektivt. Tänk på att koncentrera dig på att utföra rörelsen rätt, speciellt när du utför strikta flyes med raka armar. Du bör välja en vikt som du orkar göra ett antal (ca 10 st) repetitioner med.

Tricepspress

Posted in Uncategorized on september 14th, 2008 by admin – Be the first to comment

De muskler som arbetar främst under liggande tricepspress är naturligtvis triceps. Sekundära muskler är underarmar, axlar, traps, rygg och bröst.

För att kunna utföra övningen behöver du en curlstång och en rak bänk. Lägg en curlstång på marken vid huvudet intill bänken. Placera kroppen så att ditt huvud hänger ned över bänkkanten. Svanka något i ryggen och greppa curlstången. Håll armbågarna inåt och tryck stången ovanför huvudet och sträck tills stången befinner sig överbröstkorgen. Böj armbågarna och sänk ner vikten bakom huvudet. Tryck upp vikten ovanför huvudet och över bröstkorgen med en explosiv rörelse. Upprepa rörelsen tills du har gjort övningen önskat antal gånger. Undvik att pressa ner vikten mot pannan eftersom det medför ökad stress på armbågarna och begränsar stretchen på triceps.

Övningen är mycket bra för ökad styrka och muskelmassa. Du kan använda mycket vikt och får bra rörelselängd med denna tricepsövning. Länken nedan visar hur du utför liggande tricepspress.