Posts Tagged ‘hamstringsmuskeln’

Sittande kabelrodd

Posted in Uncategorized on september 14th, 2008 by admin – Be the first to comment

De muskler som främst arbetar i sittande kabelrodd är ryggen (latssimus). Sekundära muskler är axlar, biceps, quadriceps och hamstrings. Övningen är mycket nyttig för ökad ryggstyrka.

För att kunna utföra sittande kabelrodd så behöver du en kabelroddmaskin med nedre trissa. Sätt dig ned i kabelroddmaskinen. Greppa tag i handtaget, ha händer och armar i ett lite smalare läge än axelbrett. Ha knäna lätt böjda. Böj dig vid midjan och luta dig framåt, sträck ut. ”Ro” tillbaka kroppen till sittande ställning. Repetera rörelsen önskat antal gånger. När du är i upprätt läge så är det viktigt att du svankar ryggen och håller fram bröstet för att fullständigt kontrahera ryggen. Näär du är i toppläge av rörelsen så är det viktigt att du inte lutar dig tillbaka för mycket i rak sittande ställning, helst inte mer än 10 -15 grader i parallellt läge. Undvik ryckande rörelser. Dra handtaget ändå upp till kroppen. Se till att ha rätt vikt insrälld, för tung belastning begränsar bara rörelseomfånget.

Utfall

Posted in Uncategorized on september 14th, 2008 by admin – Be the first to comment

Utfall är en övning för ben och rumpa. De muskelgrupper som aktiveras under arbetet är M. Quadriceps Femoris, M. Gluteus Maximus samt Hamstrings. Eftersom utfall går att utföra med sin egen kroppsvikt är den en utmärkt styrketräningsövning för dig som inte går på gym eller har ett eget hemmagym.

Du förbereder dig för övningen genom att stå höftbrett och spänna magen. Ta därefter ett stort steg framåt med ena benet och böj i knälederna. Vänd övningen innan det bakre knäet nuddar golvet. Skjut ifrån med det främre benet och ta sedan ett kliv bakåt. Växla sedan ben.

Denna övning fordrar en viss benstyrka eftersom knälederna utsätts för stor belastning. Undvik att lägga för mycket tyngs där bak, det är det främre benet som ska jobba. Det bakre benet ska främst fungera som balans. Tyngden ska ligga på främre benets häl.  Tänk även på att suga in naveln. Det ska vara 90 grader i båda knälederna i det nedre läget. Det främre knäet ska vara bakom tårna i det nedre läget. Om du vill öka belastningen så kan du hålla hantlar i händerna under övningen.