Posts Tagged ‘lår’

Marklyft

Posted in Uncategorized on augusti 31st, 2009 by admin – Be the first to comment

Marklyft är en av de grundläggande basövningarna inom styrketräningen. Ett korrekt utfört marklyft aktiverar många av kroppens muskelgrupper. Primärt tränas dock korsryggen (spinal erectors). Sekundära muskelgrupper/kroppsdelar som arbetar är biceps, axlar, övre ryggen och quads.

För att kunna utföra marklyft behöver du en skivstång. Du utför övningen med en viktladdad stång där du står på golvet med skivstången vid fötterna. Fotplaceringen ska vara lite smalare än axelbrett. Böj därefter knäna och fatta tag i skivstången ungefär axelbrett med en handflata som pekar utåt och en inåt. Ställ dig i knäböjsställningen. Håll huvudet upprätt och stången nära smalbenen. Pressa med benen när du lyfter vikten tills du befinner dig i stående ställning med ryggen låst (viktigt). På nedvägen håller du skivstången nära kroppen medan du böjer på knäna. Repetera övningen önskat antal gånger. Tänk på att svanka ordentligt så att du inte skadar ryggen. Nedanstående länk visar hur du utför övningen.

Knäböj

Posted in Uncategorized on augusti 31st, 2009 by admin – Be the first to comment

Knäböj är en övning för främst nedre delen av kroppen. De muskler som aktiveras under övning är quadriceps, hamstrings, gluteus samt korsryggen. Även magen aktiveras till viss del.

Du behöver en skivstång och en knäböjsställning för att kunna utföra övningen. Justera höjden på din ställning så att du enkelt kan ta av stången. Ställ dig under stången med fötterna ungefär axelbrett. Låt stången vila mellan nedre traps och bakre axelmusklerna. Placera händerna förhållandevis brett isär på stången, håll ordentligt fast i det läget. Håll magen spänd och blicken fäst uppåt, lyft av stången och backa ett steg. Se till att du har en stabil hållning och att vikten är balanserad. Fortsätt att titta uppåt, spänn magmusklerna och svanka ryggen. Böj dig nedåt och böj på dina knän samtidigt. Sänk dig själv neråt tills dina ben är parallella med golvet. Skjut därefter vikten uppåt i en explosiv rörelse tills du befinner dig i stående ställning. Utför önskat antal repetitioner och ställ därefter tillbaka stången på ställning.

Det är mycket viktigt att vikten är balanserad eftersom svängning med tyngden kan orsaka allvarliga skador. Det är även viktigt att knäna pekar åt samma håll som tårna vid böjningen. Undvik att pressa samman knäna när du böjer, gör du det har du sannolikt mer vikt på stången än vad din kropp klarar.

Benpress

Posted in Uncategorized on augusti 31st, 2009 by admin – Be the first to comment

Benpress tränar i första hand främre och inre delen av låret (quadriceps), men beroende på utförande så blir också gracilis och erector spinae inblandade.

Du behöver en benpressmaskin för att kunna utföra denna övning. Sätt dig ned i maskinen och se till att ryggen och stussen är i kontakt med ryggstädet. Justera vinkel vid behov. Placera fötterna på fotbrädan med axelbrett avstånd. Sänk ned vikten så att dina knän nästan kommer i kontakt med ryggstödet, se till att rumpan fortfarande har kontakt med ryggstödet. Pressa sedan upp vikten till utgångsläget med nästan helt utsträckta ben.

Stussen måste ha kontakt med ryggstödet under hela övningen, annars belastas korsryggen allt för mycket. Du riskerar då att skada dig. Om du placerar fötterna lågt på brädan så aktiverar du dessutom biceps femoris. Desto bredare fotställning du har ju mer aktiveras lårens insida. Vid bred fotställning kan du även gå djupare ner, vilket tränar stussen mer.

Lårcurl

Posted in Uncategorized on augusti 31st, 2009 by admin – Be the first to comment


<--error_report_link-->
Lårcurl är en styrketräningsövning som primärt aktiverar lårens baksidor.

Du utför övningen bäst i en maskin. Beroende på maskintyp så genomförs övningen srående eller liggande. Justera in kudden så att den ligger emot hälsenan eller strax över. Lås höften och curla upp underbenen mot baken, undvik att röra densamma. Vinkla upp fötterna och dra upp vikten så högt du förmår. Vila i den ställningen någon sekund. Återgå utan att kyft på överkroppen. Benen ska sträckas ut helt. Undvik att sparka igång rörelsen. Försök istället att dra igång rörelsen. Arbeta långsamt och metodiskt, så att du endast aktiverar låren. Undvik att lyfta på överkroppen. Använd bälte för att hålla kvar höften mot dynan. Försök att lyfta knäna från kudden så att höften tvingas ned mot kudden.

Övningen är bra för att bygga upp styrkan i de bakre lårmusklerna (M. semitendinous, M. biceps femoris och M. semimembranous)

Sittande kabelrodd

Posted in Uncategorized on september 14th, 2008 by admin – Be the first to comment

De muskler som främst arbetar i sittande kabelrodd är ryggen (latssimus). Sekundära muskler är axlar, biceps, quadriceps och hamstrings. Övningen är mycket nyttig för ökad ryggstyrka.

För att kunna utföra sittande kabelrodd så behöver du en kabelroddmaskin med nedre trissa. Sätt dig ned i kabelroddmaskinen. Greppa tag i handtaget, ha händer och armar i ett lite smalare läge än axelbrett. Ha knäna lätt böjda. Böj dig vid midjan och luta dig framåt, sträck ut. ”Ro” tillbaka kroppen till sittande ställning. Repetera rörelsen önskat antal gånger. När du är i upprätt läge så är det viktigt att du svankar ryggen och håller fram bröstet för att fullständigt kontrahera ryggen. Näär du är i toppläge av rörelsen så är det viktigt att du inte lutar dig tillbaka för mycket i rak sittande ställning, helst inte mer än 10 -15 grader i parallellt läge. Undvik ryckande rörelser. Dra handtaget ändå upp till kroppen. Se till att ha rätt vikt insrälld, för tung belastning begränsar bara rörelseomfånget.

Utfall

Posted in Uncategorized on september 14th, 2008 by admin – Be the first to comment

Utfall är en övning för ben och rumpa. De muskelgrupper som aktiveras under arbetet är M. Quadriceps Femoris, M. Gluteus Maximus samt Hamstrings. Eftersom utfall går att utföra med sin egen kroppsvikt är den en utmärkt styrketräningsövning för dig som inte går på gym eller har ett eget hemmagym.

Du förbereder dig för övningen genom att stå höftbrett och spänna magen. Ta därefter ett stort steg framåt med ena benet och böj i knälederna. Vänd övningen innan det bakre knäet nuddar golvet. Skjut ifrån med det främre benet och ta sedan ett kliv bakåt. Växla sedan ben.

Denna övning fordrar en viss benstyrka eftersom knälederna utsätts för stor belastning. Undvik att lägga för mycket tyngs där bak, det är det främre benet som ska jobba. Det bakre benet ska främst fungera som balans. Tyngden ska ligga på främre benets häl.  Tänk även på att suga in naveln. Det ska vara 90 grader i båda knälederna i det nedre läget. Det främre knäet ska vara bakom tårna i det nedre läget. Om du vill öka belastningen så kan du hålla hantlar i händerna under övningen.