Posts Tagged ‘mage’

Armhävningar

Posted in Uncategorized on augusti 31st, 2009 by admin – Be the first to comment

Armhävning är träning för överkroppen, företrädesvis bröstmuskulaturen, övre delen av magen samt överarmarna. Övningen utförs i horisontalt läge med handflator och tår på golvet. Övriga delar av kroppen ska inte ha kontakt med underlaget. Man häver upp kroppen tills armarna är raka och därefter sänker man sig åter mot underlaget.

Om du vill ha ökad belastning så kan du låta bli att gå hela vägen upp samt hela vägen ner. För att ytterligare öka belastningen så kan du göra armhävningarna med enbart fingrarna eller knogarna istället för med handflatan. Tänk dock på att det finns en förhöjd skaderisk när du utför övningen på detta sätt; risken finns att du bryter ett finger. Det går även att utföra en så kallad ensamarmhävning som görs med bara ena armen som stöd.

Om du vill ha minskad belastning så kan armhävningarna utföras med knä, varvid fötterna är lyfta, och händerna på underlaget. Detta kallas ofta lite elakt för ”tjej – armhävningar” .

Side bend

Posted in Uncategorized on augusti 31st, 2009 by admin – Be the first to comment

Side bend är en övning som stärker och sträcker de sneda magmusklerna, ryggmusklerna, höftmusklerna samt tränar stabiliteten runt skuldegördeln på den arm som är i kontakt med golvet.

Sitt på höften bäcken och ryggrad i en neutral position. Böj på båda knäna, det översta benet roterar utåt såå att foten kan stå plant i golvet. Det undre benet är böjt med foten placerad bakom den andra, spänn bäckenbotten, håll in magen samt sänk axlarna. Placera ena benet i golvet snett bort från höfterna och låt den andra vila på översta benets knä med handflatan pekandes uppåt. Ta ett djupt andetag och andas in. Sträck knäna och lyft upp rumpan från golvet och gör en sidböjning över den arm som är i golvet. Andas ut. Böj knäna och sänk baken till utgångspositionen. Tänk på att göra en så rak sidoböjning som möjligt, så att du inte faller framåt. Håll magmusklerna spända genom övningen.

Båten

Posted in Uncategorized on augusti 31st, 2009 by admin – Be the first to comment

Båten är en klassiker bland magövningar som får dina magmuskler att skaka! Den tränar hela magpartiet.

Övningen är statisk och kan utföras på ett antal olika sätt. För dig som är relativ nybörjare så rekommenderar vi följande sätt: Sitt upp på golvet. Sug in naveln och spänn magen och lyft samtidigt fötterna från golvet. Håll den positionen i cirka 30 sekunder. Ha axlar, knän och fötter i ungefär samma höjd. Känn hur magen håller dig på plats. Om övningen känns för lätt så kan du hålla händerna bakom dina knän. Om övningen fortfarande känns för lätt så kan du gå ett steg längr och testa att ha helt raka ben. Glöm inte att andas under övningen.