Marklyft är en av de grundläggande basövningarna inom styrketräningen. Ett korrekt utfört marklyft aktiverar många av kroppens muskelgrupper. Primärt tränas dock korsryggen (spinal erectors). Sekundära muskelgrupper/kroppsdelar som arbetar är biceps, axlar, övre ryggen och quads.
För att kunna utföra marklyft behöver du en skivstång. Du utför övningen med en viktladdad stång där du står på golvet [...]
Knäböj är en övning för främst nedre delen av kroppen. De muskler som aktiveras under övning är quadriceps, hamstrings, gluteus samt korsryggen. Även magen aktiveras till viss del.
Du behöver en skivstång och en knäböjsställning för att kunna utföra övningen. Justera höjden på din ställning så att du enkelt kan ta av stången. Ställ dig under [...]
Side bend är en övning som stärker och sträcker de sneda magmusklerna, ryggmusklerna, höftmusklerna samt tränar stabiliteten runt skuldegördeln på den arm som är i kontakt med golvet.
Sitt på höften bäcken och ryggrad i en neutral position. Böj på båda knäna, det översta benet roterar utåt såå att foten kan stå plant i golvet. Det [...]
Benpress tränar i första hand främre och inre delen av låret (quadriceps), men beroende på utförande så blir också gracilis och erector spinae inblandade.
Du behöver en benpressmaskin för att kunna utföra denna övning. Sätt dig ned i maskinen och se till att ryggen och stussen är i kontakt med ryggstädet. Justera vinkel vid behov. Placera [...]
Chin ups är en övning som tränar latissimus dorsi. Sekundära muskelgrupper som tränas är trapezius, biceps och levator scapulae. Du arbetar med din egen kroppsvikt.
Övningen inleds med att du sträcker upp händerna ovanför huvudet och greppar ett räcke, med handflatorna pekandes pekande bort från dig. Hiva därefter upp dig tills din kropp har kontakt [...]
Rygglyft tränar musklerna längs kotpelaren (erector spinae). Du förbereder dig för övningen genom att ligga på mage med händerna vid huvudet. Därefter lyfter du bröstet från golvet och pressar samman skulderbladen. Efter det sänket du sakta bröstet mot golvet. Stanna innan du når vilolöge och upprepa därefter övningen. Det är mycket viktigt att rörelsen inte [...]
De muskler som främst arbetar i sittande kabelrodd är ryggen (latssimus). Sekundära muskler är axlar, biceps, quadriceps och hamstrings. Övningen är mycket nyttig för ökad ryggstyrka.
För att kunna utföra sittande kabelrodd så behöver du en kabelroddmaskin med nedre trissa. Sätt dig ned i kabelroddmaskinen. Greppa tag i handtaget, ha händer och armar i ett lite [...]
De muskler som arbetar främst under liggande tricepspress är naturligtvis triceps. Sekundära muskler är underarmar, axlar, traps, rygg och bröst.
För att kunna utföra övningen behöver du en curlstång och en rak bänk. Lägg en curlstång på marken vid huvudet intill bänken. Placera kroppen så att ditt huvud hänger ned över bänkkanten. Svanka något i ryggen [...]