Posts Tagged ‘rygg’

Marklyft

Posted in Uncategorized on augusti 31st, 2009 by admin – Be the first to comment

Marklyft är en av de grundläggande basövningarna inom styrketräningen. Ett korrekt utfört marklyft aktiverar många av kroppens muskelgrupper. Primärt tränas dock korsryggen (spinal erectors). Sekundära muskelgrupper/kroppsdelar som arbetar är biceps, axlar, övre ryggen och quads.

För att kunna utföra marklyft behöver du en skivstång. Du utför övningen med en viktladdad stång där du står på golvet med skivstången vid fötterna. Fotplaceringen ska vara lite smalare än axelbrett. Böj därefter knäna och fatta tag i skivstången ungefär axelbrett med en handflata som pekar utåt och en inåt. Ställ dig i knäböjsställningen. Håll huvudet upprätt och stången nära smalbenen. Pressa med benen när du lyfter vikten tills du befinner dig i stående ställning med ryggen låst (viktigt). På nedvägen håller du skivstången nära kroppen medan du böjer på knäna. Repetera övningen önskat antal gånger. Tänk på att svanka ordentligt så att du inte skadar ryggen. Nedanstående länk visar hur du utför övningen.

Knäböj

Posted in Uncategorized on augusti 31st, 2009 by admin – Be the first to comment

Knäböj är en övning för främst nedre delen av kroppen. De muskler som aktiveras under övning är quadriceps, hamstrings, gluteus samt korsryggen. Även magen aktiveras till viss del.

Du behöver en skivstång och en knäböjsställning för att kunna utföra övningen. Justera höjden på din ställning så att du enkelt kan ta av stången. Ställ dig under stången med fötterna ungefär axelbrett. Låt stången vila mellan nedre traps och bakre axelmusklerna. Placera händerna förhållandevis brett isär på stången, håll ordentligt fast i det läget. Håll magen spänd och blicken fäst uppåt, lyft av stången och backa ett steg. Se till att du har en stabil hållning och att vikten är balanserad. Fortsätt att titta uppåt, spänn magmusklerna och svanka ryggen. Böj dig nedåt och böj på dina knän samtidigt. Sänk dig själv neråt tills dina ben är parallella med golvet. Skjut därefter vikten uppåt i en explosiv rörelse tills du befinner dig i stående ställning. Utför önskat antal repetitioner och ställ därefter tillbaka stången på ställning.

Det är mycket viktigt att vikten är balanserad eftersom svängning med tyngden kan orsaka allvarliga skador. Det är även viktigt att knäna pekar åt samma håll som tårna vid böjningen. Undvik att pressa samman knäna när du böjer, gör du det har du sannolikt mer vikt på stången än vad din kropp klarar.

Side bend

Posted in Uncategorized on augusti 31st, 2009 by admin – Be the first to comment

Side bend är en övning som stärker och sträcker de sneda magmusklerna, ryggmusklerna, höftmusklerna samt tränar stabiliteten runt skuldegördeln på den arm som är i kontakt med golvet.

Sitt på höften bäcken och ryggrad i en neutral position. Böj på båda knäna, det översta benet roterar utåt såå att foten kan stå plant i golvet. Det undre benet är böjt med foten placerad bakom den andra, spänn bäckenbotten, håll in magen samt sänk axlarna. Placera ena benet i golvet snett bort från höfterna och låt den andra vila på översta benets knä med handflatan pekandes uppåt. Ta ett djupt andetag och andas in. Sträck knäna och lyft upp rumpan från golvet och gör en sidböjning över den arm som är i golvet. Andas ut. Böj knäna och sänk baken till utgångspositionen. Tänk på att göra en så rak sidoböjning som möjligt, så att du inte faller framåt. Håll magmusklerna spända genom övningen.

Benpress

Posted in Uncategorized on augusti 31st, 2009 by admin – Be the first to comment

Benpress tränar i första hand främre och inre delen av låret (quadriceps), men beroende på utförande så blir också gracilis och erector spinae inblandade.

Du behöver en benpressmaskin för att kunna utföra denna övning. Sätt dig ned i maskinen och se till att ryggen och stussen är i kontakt med ryggstädet. Justera vinkel vid behov. Placera fötterna på fotbrädan med axelbrett avstånd. Sänk ned vikten så att dina knän nästan kommer i kontakt med ryggstödet, se till att rumpan fortfarande har kontakt med ryggstödet. Pressa sedan upp vikten till utgångsläget med nästan helt utsträckta ben.

Stussen måste ha kontakt med ryggstödet under hela övningen, annars belastas korsryggen allt för mycket. Du riskerar då att skada dig. Om du placerar fötterna lågt på brädan så aktiverar du dessutom biceps femoris. Desto bredare fotställning du har ju mer aktiveras lårens insida. Vid bred fotställning kan du även gå djupare ner, vilket tränar stussen mer.

Chin ups

Posted in Uncategorized on augusti 31st, 2009 by admin – Be the first to comment

Chin ups är en övning som tränar latissimus dorsi. Sekundära muskelgrupper som tränas är trapezius, biceps och levator scapulae. Du arbetar med din egen kroppsvikt.

Övningen inleds med att du sträcker upp händerna ovanför huvudet och greppar ett räcke, med handflatorna pekandes pekande bort från dig. Hiva därefter upp dig tills din kropp har kontakt med räcket i brösthöjd. Sänk dig därefter till utgångsläget tills armarna är raka och reptera därefter övningen önskat antal gånger. Många som gör den här övningen tenderar att arbeta med biceps än latissmus dorsi, då övningen främst är avsedd för den senare muskelgruppen är detta felaktigt. Detta problem kan motverkas genom att hjälpa till med skulderbladen under upphivningen av kroppen.

Chin ups är en av de absolut effektivaste övningarna för att öka styrkan i överkroppen. Du får starkare rygg, axlar och biceps. Tyvärr är övningen mycket tuff för den som är helt otränad. Du kan då istället göra de något lättare pull ups (som ofta felaktigt förväxlas med chin ups). Du har då ett grepp där handflatorna pekar mot dig. Denna övning tränar din rygg något mer än din biceps.

Rygglyft

Posted in Uncategorized on augusti 31st, 2009 by admin – Be the first to comment

Rygglyft tränar musklerna längs kotpelaren (erector spinae). Du förbereder dig för övningen genom att ligga på mage med händerna vid huvudet. Därefter lyfter du bröstet från golvet och pressar samman skulderbladen. Efter det sänket du sakta bröstet mot golvet. Stanna innan du når vilolöge och upprepa därefter övningen. Det är mycket viktigt att rörelsen inte sker höftleden utan i ryggen. Rörelsen måste vara kontrollerad. Tänk på att sanka ordentligt med ryggen och att titta ned i golvet. Undvik att kasta kroppen fram och tillbaka. Akta dig så att du inte översträcket knälederna under övningens gång

Övningen kan även utföras i diagonalställning och då aktiveras även baksidan av låren mer (M. seminmembranosus och M.semitendinosus. Du placerar dig i ställningen så att höfterna är ovanför plattans övre kant. Lyft sedan ryggan från det nedre läget upp till diagonalläge genom att häva upp ryggen i rullande rörelser. Bromsa på nervägen. Vill du ha ökad belsastning så lägg en extra viktskiva på övre delen av ryggen.

Sittande kabelrodd

Posted in Uncategorized on september 14th, 2008 by admin – Be the first to comment

De muskler som främst arbetar i sittande kabelrodd är ryggen (latssimus). Sekundära muskler är axlar, biceps, quadriceps och hamstrings. Övningen är mycket nyttig för ökad ryggstyrka.

För att kunna utföra sittande kabelrodd så behöver du en kabelroddmaskin med nedre trissa. Sätt dig ned i kabelroddmaskinen. Greppa tag i handtaget, ha händer och armar i ett lite smalare läge än axelbrett. Ha knäna lätt böjda. Böj dig vid midjan och luta dig framåt, sträck ut. ”Ro” tillbaka kroppen till sittande ställning. Repetera rörelsen önskat antal gånger. När du är i upprätt läge så är det viktigt att du svankar ryggen och håller fram bröstet för att fullständigt kontrahera ryggen. Näär du är i toppläge av rörelsen så är det viktigt att du inte lutar dig tillbaka för mycket i rak sittande ställning, helst inte mer än 10 -15 grader i parallellt läge. Undvik ryckande rörelser. Dra handtaget ändå upp till kroppen. Se till att ha rätt vikt insrälld, för tung belastning begränsar bara rörelseomfånget.

Tricepspress

Posted in Uncategorized on september 14th, 2008 by admin – Be the first to comment

De muskler som arbetar främst under liggande tricepspress är naturligtvis triceps. Sekundära muskler är underarmar, axlar, traps, rygg och bröst.

För att kunna utföra övningen behöver du en curlstång och en rak bänk. Lägg en curlstång på marken vid huvudet intill bänken. Placera kroppen så att ditt huvud hänger ned över bänkkanten. Svanka något i ryggen och greppa curlstången. Håll armbågarna inåt och tryck stången ovanför huvudet och sträck tills stången befinner sig överbröstkorgen. Böj armbågarna och sänk ner vikten bakom huvudet. Tryck upp vikten ovanför huvudet och över bröstkorgen med en explosiv rörelse. Upprepa rörelsen tills du har gjort övningen önskat antal gånger. Undvik att pressa ner vikten mot pannan eftersom det medför ökad stress på armbågarna och begränsar stretchen på triceps.

Övningen är mycket bra för ökad styrka och muskelmassa. Du kan använda mycket vikt och får bra rörelselängd med denna tricepsövning. Länken nedan visar hur du utför liggande tricepspress.